Um olhar realista sobre a situação é que, para algumas pessoas, 40 anos de idade pode ser apenas o início de um novo capítulo em sua jornada de musculação, em vez de ser visto como um obstáculo. Então, novamente, o crescimento muscular não é inibido como muitos parecem acreditar, mas é apoiado pela ciência e pela experiência de muitos fisiculturistas.
Em musculoforteza.com, estamos empenhados em fornecer produtos de qualidade e o melhor conhecimento de treinamento para atletas de todas as idades. Tenho orgulho de poder oferecer este serviço a tantos atletas sérios que entendem que só a idade não vai ditar o que você é capaz como atleta.
O que muda com a idade?
Após a idade de 30 anos, o nível de testosterona natural diminui gradualmente em 1% por ano. Então você está mais tempo para ficar bem. À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo também diminui. Tudo isso é verdade, mas nada disso é um problema.
Após os 40 anos, a eficiência da síntese de proteínas musculares diminui. Como consequência, seu corpo precisa de um estímulo mais forte para iniciar o crescimento muscular. Isso não quer dizer que não há potencial para crescer. Você tem que usar os produtos com muito mais sabedoria do que fez antes.
Levantadores históricos como Dexter Jackson incorporam essa mesma noção. Ele gozou de alguns dos seus melhores condicionamentos com mais de 40 anos. Atletas de elite descobriram como manipular sua biologia. Você pode aprender isso também!
Ajustes de treino inteligentes para atletas maduros
Quando você estava em seus 20 anos, você poderia se safar com uma abordagem mais baseada no volume para o treinamento, mas isso só vai levar ao overtraining nos dias de hoje. Não se preocupe com a quantidade, preocupe-se com a qualidade. Os seguintes fatores levam ao sucesso para o atleta maduro:
O foco deve ser sempre no uso da forma correta e técnica em vez de levantar pesos pesados. A forma correta reduzirá o estresse articular e aumentará a estimulação muscular, além de incentivar a hipertrofia.
Tome-o devagar ao adicionar peso. Quando se trata de adicionar peso, fazê-lo gradualmente. Fique longe de ganhar muito peso rápido demais e não apresse o processo.
O ritmo controlado do exercício é, na verdade, uma parte da maneira de aumentar o tempo sob tensão. Ir devagar traz consigo os benefícios da redução do risco de lesões e do aumento do tempo sob tensão.
Para os atletas que não querem treinar demais e que querem ser capazes de se recuperar completamente, a intensidade do treino pode ser útil.
O repouso permite que seu corpo seja "recuperado" completamente, e no momento do repouso, você tem tudo que precisa para realizar o melhor que puder. Deload frequentemente durante o ano.
A recuperação se torna sua arma secreta. Você pode precisar de dias extras de descanso entre as sessões. Isso não é uma fraqueza. É programação inteligente. Seus músculos crescem durante a recuperação.
A nutrição é fundamental
A necessidade de proteína aumenta com a idade. Por exemplo, 1,6 g/kg de peso corporal é suficiente para os atletas mais jovens construírem músculo, mas para resultados ótimos de construção muscular, você precisará de 2–2,2 g/kg de peso corporal. À medida que envelhece, o seu corpo torna-se menos eficiente na utilização de proteínas alimentares. Portanto, você vai querer ter a proteína 'a bordo' ao longo do dia.
Além de espalhar sua proteína por 4–5 refeições ao longo do dia, é importante consumir uma refeição pós-treino que contenha 35–40 g de proteína para permitir que seus músculos tenham tempo para se recuperar após o treinamento.
Estes são os nutrientes mais essenciais para o crescimento muscular após 40:
Fontes de proteína de qualidade: Carnes magras são a melhor fonte de proteína de alta qualidade para construção muscular. Peixe fornece uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis e é uma adição maravilhosa à sua dieta.
Gorduras saudáveis: O uso de óleo de peixe para suporte hormonal é uma maneira natural de aumentar a produção de testosterona. Nozes e abacates são grandes fontes de ácidos graxos essenciais, que são essenciais para manter níveis saudáveis de testosterona.
Smart carbs: Batatas-doces fornecem energia para seus treinos sem causar um pico nos níveis de açúcar no sangue. A aveia é uma grande fonte de energia sustentada e pode ajudar amanter um nível saudável de açúcar no sangue durante o treino. Arroz integral e quinoa são excelentes fontes de carboidratos para exercícios de alta intensidade.
A vitamina D é essencial para a produção de testosterona, e a maioria das pessoas vai precisar de suplementação para manter níveis ótimos.
Zinco e Magnésio: Os minerais ZMA ajudam a equilibrar as hormonas e a recuperar rapidamente das sessões de treino.
Creatina monohidratada: Apenas 5 gramas todos os dias podem aumentar a sua força média geral de forma consistente. A creatina é eficaz para pessoas de todas as idades.
Faça um exame de sangue para descobrir se você tem alguma falta de nutrientes, como a maioria dos atletas descobre que está perdendo em nutrição, que eles nem sabiam que estavam faltando. Uma vez que eles tenham corrigido essas deficiências, provavelmente verão melhorias dramáticas.
O fator hormonal
A testosterona, um hormônio natural, despenca 1% ao ano depois que alguém faz 30 anos. E, veja bem, afeta esses três: sua capacidade de construir músculo magro, sua capacidade de recuperação de seu treinamento e sua própria capacidade de manter altos níveis de energia a partir daqui.
Aos 40 anos, seus níveis de testosterona são baixos o suficiente para serem sentidos aqui em cima. No entanto, as indústrias de saúde e fitness estão se concentrando cada vez mais em hormônios e testes hormonais.
E, para que possamos saber o que estão fazendo, testes hormonais são meios pelos quais as pessoas recebem informações sobre seus próprios níveis hormonais. Mais ferramentas médicas Exatamente, muitos atletas estão obtendo orientação responsável para equilíbrio em seus hormônios. Sob a supervisão de um médico, eles atingem números mais favoritos de hormônios em seus corpos, o que faz uma diferença significativa para os ganhos que os atletas podem.
A sua jornada começa agora!
A idade não dita o que você pode realizar. A coisa que o ajudará a atingir seu pleno potencial é sua dedicação ao treinamento e ao trabalho de forma inteligente. Você pode construir grandes músculos após os 40, porque todos os dias, milhares de atletas em todo o mundo recebem essa confirmação.
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